Tinnitus kann Betroffene in den Wahnsinn treiben – vor allem nachts, wenn alles außenherum still ist. Wenngleich Geräte wie Lenire des Herstellers Neuromod Erfolge bei der Tinnitus-Reduktion erzielen, können die Ohrgeräusche bis heute nicht vollständig geheilt werden. Einige Behandlungsansätze zielen daher nicht primär auf die Linderung der Symptome ab, sondern auf den Umgang damit – paradoxerweise können gerade diese Techniken trotzdem zu einer geringeren Wahrnehmung der Tinnitus-Geräusche führen. Wir stellen drei Ansätze vor.
Tinnitus: Wie entkomme ich der negativen Gedankenspirale?
Tinnitus-Betroffene kennen das: Man liegt abends im Bett und möchte einschlafen, aber der Tinnitus läuft auf Hochtouren. Schon befindet man sich in einer Abwärtsspirale negativer Gedanken: Hört das denn nie auf? Werde ich nie zur Ruhe kommen? Oft scheitern Versuche, die Geräusche zu ignorieren und die Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu lenken – und Panik macht sich breit, wenn man feststellt, dass Widerstand zwecklos ist.
An dieser Stelle setzen Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie an. Das eigentlich Belastende ist nicht das Geräusch selbst, sondern die damit verbundenen Ängste, die Frustration und die Hoffnungslosigkeit. Man denkt zurück an die Ruhe, die man vor dem Tinnitus für selbstverständlich hielt und hat gleichzeitig Angst davor, dass die Geräusche in Zukunft noch lauter werden. Sogenannte kognitive Reframing-Techniken können den Umgang damit erleichtern.
Positive Veränderungen beobachten
Menschen mit starkem Tinnitus, haben oft den Eindruck, den ganzen Tag unter den Geräuschen zu leiden – aber das stimmt nicht. Man wird über den gesamten Tag hinweg permanent durch unterschiedlichste Reize abgelenkt. Erst dann, wenn man den Tinnitus bemerkt, hat man ihn erneut wahrgenommen. Sich dessen bewusst zu werden, kann helfen, etwas Positives am eigentlich Negativen zu finden.
Nimmt man den Tinnitus erneut wahr, kann man nun versuchen, sich daran zu erinnern, wann er zum letzten Mal aufgetreten ist: Vor ein paar Sekunden? Vor ein paar Stunden? Oder vor ein paar Tagen? Dieser Perspektivwechsel gibt einem die Chance, etwas Positives zu bemerken, das man sonst nicht wahrgenommen hätte – und kann in schwierigen Momenten helfen, negative Gedanken über die vermeintliche Dauerbelastung zu unterbrechen.
Sich auf den Moment konzentrieren
Die Wahrnehmung des Tinnitus stößt manchmal eine Flut negativer Gedanken an: Man verliert sich in der Vergangenheit und in der Zeit vor dem Tinnitus. Oder man denkt an die Zukunft und darüber nach, wie viel schlimmer die Symptome noch werden könnten. Sich stattdessen auf die Gegenwart zu konzentrieren, kann die Belastung immens reduzieren – schließlich entsteht diese zu einem großen Teil durch diese negativen Gedanken.
Falls Tinnitus im Moment gar nicht so belastend ist, darf man den Moment durchaus genießen, ohne daran zu denken, wie er einen abends am Einschlafen hindern könnte. Und falls einen der Tinnitus gerade belastet, kann man sich fragen: Welche Entspannungstechniken oder Ablenkungen könnten aktuell helfen, um das Unbehagen zu lindern?
Dankbarkeit üben
Wer im Teufelskreis der negativen Gedanken und Emotionen gefangen ist, für den ist es oft unmöglich, die Aufmerksamkeit auf positive Dinge zu lenken. Ein langfristiger Weg dorthinaus sind Dankbarkeitsübungen: Die Idee ist, jeden Tag zehn Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Diese Dinge müssen nicht einmal unbedingt mit dem Tinnitus in Verbindung stehen. Ein Beispiel: „Ich bin dankbar, dass ich im Stau stecken geblieben bin, weil ich mir ein weiteres Kapitel meines Hörbuchs anhören konnte“.
Es geht bei diesen Übungen keinesfalls darum, alles durch die Positiv-Brille zu sehen. Tinnitus kann sehr belastend sein – es ist nur normal, sich darüber zu ärgern. Die kognitive Verhaltenstherapie weiß jedoch längst: Wer übt, sich auf positive Dinge zu konzentrieren, der tut sich leichter in der Bewältigung von Herausforderungen – nicht nur in Bezug auf Tinnitus. Wer Achtsamkeitsübungen in sein Leben integrieren möchte, muss allerdings ein wenig Geduld mitbringen. Damit das Gehirn das geänderte Verhalten automatisch abrufen kann, muss man es vor allem am Anfang immer wieder trainieren. Wenn es trotzdem nicht gelingt, sprechen Sie am besten mit Ihrem HNO-Arzt. Er findet gemeinsam mit Ihnen eine Lösung.
